On passe le plus souvent nos journées assis à notre bureau. Rester assis toute la journée peut provoquer ainsi des tensions dans le dos et les cervicales.

Mais avec une série de quelques mouvements de Yoga au bureau, vous pouvez apprendre à vous détendre, à soulager vos articulations, rester concentré et réduire la nervosité.

Voici une petite série de 10 minutes pour enlever les tensions. A faire le midi (avant de manger) ou en pause. Matériel utilisé : une chaise

Série Yoga avec chaise :

• L’assise sur la chaise : placez-vous au milieu voire au bord de la chaise (l’idéal pour la stabilité est une chaise et non un fauteuil à roulettes). Les pieds sont bien ancrés dans le sol, le dos ainsi que la nuque dessinent une belle ligne verticale. La poitrine est ouverte, les épaules détendues. Les mains sont tranquillement posées sur les cuisses. Restez quelques respiration dans cette position. Ayez conscience de votre corps et des sensations sur le moment (tensions, stress..). Respirez profondément.

• Frottez vos mains l’une contre l’autre, frottez fort une vingtaine de secondes. Puis, mettez vos paumes sur votre visage. Respirez calmement et restez comme cela quelques instants. Ensuite, refrottez vos paumes l’une contre l’autre puis massez vos bras, épaules, ventre, jambes assez vigoureusement…un peu comme sous la douche mais au bureau ^^

• Partez de la posture de départ, roulez les épaules vers l’arrière, tenez-vous bien droit, omoplates jointes et inspirez profondément, puis sur l’expiration inclinez le buste vers l’avant. Les épaules descendent lentement en direction des cuisses. La tête, relâchée accompagne le mouvement. Remontez doucement sur l’inspiration pour revenir en position de départ le dos droit la poitrine sortie.Faites cela 5-6 fois en ayant conscience du mouvement accompagné du souffle.

• Exercice pour les épaules : posture de départ : Inspirez, dirigez vos épaules vers le haut, en direction des oreilles et sur l’expiration relâchez complètement. Puis, roulez vos épaules dans l’autre sens. 5-6 fois dans chaque sens.

• Revenez en posture de départ. Ensuite, sur l’inspiration, étirez vos bras vers le haut, au-dessus de votre tête, les doigts croisés, tête levée et regard en direction du plafond. Inspirez profondément et sur l’expiration pliez votre torse et amenez le poids en direction du sol. Les mains touchent le sol. Refaites cela 5-6 fois (INSPIREZ montez les bras au-dessus de votre tête, EXPIREZ amenez le poids en direction du sol).

• Torsion du buste : Mettez-vous en position de départ puis tournez les épaules sur le côté gauche en réalisant une rotation lente du buste. La main droite attrape la cuisse gauche. La main gauche attrape le bord de la chaise pour plus de stabilité. Sur l’expiration, tournez sur le côté gauche et ressentez l’étirement de la colonne. Le regard est dirigé vers l’arrière par-dessus l’épaule gauche (vous pouvez fermer les yeux). Le dos reste toujours bien droit.Ne cambrez pas, arrondissez les côtes. Revenez en position de départ, restez-y quelques instants puis refaites la même chose sur le côté droit. Pour chaque côté : restez une trentaine de secondes.

2 variations possibles pour votre tenue sur la chaise :

Source : https://lesjuspaf.bio/blog/2018/11/21/yoga-bureau/

Source : Femina.fr

• Revenez au centre de la chaise. Frottez vos mains. Levez-vous de la chaise. Inspirez levez bien haut les bras et la tête, et sur l’expiration basculez votre poids vers l’avant en pliant les genoux pour protéger le bas du dos. La tête et les épaules sont relâchés. Faites cela 2-3 fois puis rasseyez-vous sur votre chaise.Fermez les yeux, les mains sur les cuisses. Ressentez la détente musculaire au niveau des cervicales et dans le dos. Restez comme cela 1 bonne minute en écoutant votre respiration et en profitant du moment présent.

Voilà, vous pouvez faire cette série de postures aussi souvent que vous le voulez.  Le principal lorsque l’on pratique le Yoga pendant son temps libre au bureau est d’ouvrir le cœur et la poitrine. Pensez à cela car tout au long de la journée nous avons plutôt tendance devant notre ordi à rouler nos épaules vers l’avant et à nous courber :/

N’hésitez pas à me contacter pour toute question par rapport à cette courte série.

A voir aussi :

Exercices à faire pendant votre pause